Wie du einen effektiven Calisthenics-Trainingsplan erstellst!
Hi, du Fitnessenthusiast! Wenn du nach einer großartigen Möglichkeit suchst, deinen Körper zu stärken und gleichzeitig beeindruckende Fähigkeiten zu entwickeln, dann ist Calisthenics genau das Richtige für dich. In diesem Artikel zeige ich dir, wie du deinen eigenen effektiven Calisthenics-Trainingsplan erstellen kannst, der auf Progression, Intensität und Periodisierung abzielt – ganz egal, ob du ein Anfänger oder ein erfahrener Athlet bist. Wir werden auch die Trainingsfrequenz besprechen, die zwischen 2 und 4 Mal pro Woche liegen sollte, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
Warum solltest du Calisthenics überhaupt trainieren?
Bevor wir in die Details des Trainingsplans eintauchen, lass uns kurz darüber sprechen, warum Calisthenics so faszinierend ist:
- Keine teure Ausrüstung: Calisthenics erfordert minimalstes Equipment – eine Pull-up-Stange und eine Trainingsmatte reichen oft aus. Das macht es nicht nur erschwinglich, sondern auch flexibel. Meine Empfehlung sind hier „Gymnastikringe“, auf denen kann man wirklich alles machen. Schau dir auch gerne mein Youtube Video über das Thema Equipment an!
- Ganzkörpertraining: Mit Calisthenics trainieren wir nicht isoliert sondern immer mit unserem gesamten Körper, bei einem Klimmzug arbeitet die Körpermitte mit, bei Bizeps Curls an den Ringen muss ich trotzdem stabilisieren und unser Rücken wird auch trainiert.
- Flexibilität: Du kannst Calisthenics fast überall ausüben – im Park, zu Hause oder im Fitnessstudio. Du bist nicht an feste Orte gebunden.
- Skill-Entwicklung: Neben dem Muskelaufbau kannst du auch beeindruckende Skills wie Handstand, Muscle-up und Planche erlernen.
Schritt 1: Wie oft kannst du trainieren?
Bevor wir uns in die Details des Trainingsplans stürzen, ist es wichtig, deine Trainingsfrequenz festzulegen. Als Faustregel empfehle ich mindestens 2 und maximal 4-5 Trainingseinheiten pro Woche. Das ermöglicht ausreichend Erholung zwischen den Trainingseinheiten und fördert die Regeneration deiner Muskeln. Es bringt nichts wenn du deinen Plan auf 5x die Woche auslegst aber in der Praxis nur 2x die Woche Zeit hast.
Gerade am Anfang reichen 2-3 Tage aus und man kann sich langsam steigern. Es ist kein Sprint sondern ein Marathon. 🙂
Schritt 2: Auswahl der Übungen
Ein effektiver Calisthenics-Trainingsplan sollte Übungen beinhalten, die alle wichtigen Muskelgruppen ansprechen. Es ist von Vorteil ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Drück- und Zugbewegung zu haben.
Ich habe dir hier mal eine Liste von Übungen, die du in Betracht ziehen kannst zusammengeschrieben:
Oberkörper:
Push – Brust, Schultern, Trizeps
- Liegestütz
- Dips
- Pike Pushups
- Handstand Push-ups
Pull – Rücken, Bizeps
- Klimmzüge
- Rudern
Unterkörper:
- Kniebeugen
- Ausfallschritte
- Kreuzheben
- Nordic Hamstring Curls
- Hip Thrusts
- Wadenheben
Core:
- Plank
- Beinheben
- Dragonflag
Skills:
- Planche
- Frontlever
- Backlever
- L-Sit
- Muscle-up
- Handstand
All diese Übungen haben natürlich verschiedene Schwierigkeitsgrade (Progressionen) und Varianten. Das wichtige daran ist die für dich passende Progression zu finden und vor allem bei Skills nicht zu übertreiben.
Jetzt, da du eine Vorstellung von den Übungen hast, können wir uns auf die Progression, Intensität und Periodisierung konzentrieren. Es ist entscheidend, diese drei Faktoren richtig zu steuern, um sicherzustellen, dass du kontinuierlich Fortschritte machst und deine Ziele erreichst.
Schritt 3: Progression, Intensität und Periodisierung
Die Progression ist der Schlüssel zum Erfolg im Calisthenics. Egal, ob du gerade erst angefangen hast oder schon fortgeschritten bist, du musst deine Übungen anpassen, um sie herausfordernder zu gestalten. Hier sind einige Beispiele für Progression:
- Liegestütze: Beginne mit Liegestütz gegen die Wand und arbeite dich zu normalen Liegestützen runter. vor.
- Klimmzüge/Pull-ups: Falls du noch keine Klimmzüge schaffst, verwende Widerstandsbänder oder negative Wiederholungen. Wie genau du Klimmzüge lernen kannst erfährst du auch in diesem Beitrag.
- Handstand: Starte mit einem Froschstand, danach kannst du dich an der Wand versuchen und kannst dich so zu freistehenden Handständen vorarbeiten.
- Skilltraining: Bevor du mit dem Training für Planche, Frontlever, usw. startest solltest du einfach eine gewisse Basis haben. Das heißt du solltest einige Klimmzüge, Dips und Liegestütz können.
Die Intensität deines Trainings sollte ebenfalls steigen, wenn du stärker wirst. Das bedeutet, dass du mehr Wiederholungen, Sätze oder schwierigere Variationen der Übungen hinzufügen solltest.
Zusätzlich zur Progression und Intensität ist die Periodisierung ein entscheidender Faktor für langfristigen Erfolg. Periodisierung bedeutet, dass du deine Trainingsphasen in verschiedene Zyklen aufteilst, um Überlastung zu vermeiden und deine Leistung zu steigern. Ein einfaches Beispiel könnte so aussehen:
- Phase 1 (4 Wochen): Schwerpunkt auf Kraftaufbau
- Phase 2 (4 Wochen): Schwerpunkt auf Maximalkraft
- Phase 3 (4 Wochen): Schwerpunkt auf Skill-Entwicklung
Während jeder Phase passt du deine Übungsauswahl und das Volumen an, um die Ziele der jeweiligen Phase zu erreichen.
Du möchtest einen personalisierten Trainingsplan?
Schritt 4: Regeneration und Erholung
Regeneration und Erholung sind genauso wichtig wie das Training selbst. Deine Muskeln benötigen Zeit, um sich zu erholen und zu wachsen. Achte darauf, ausreichend Schlaf zu bekommen und deine Ernährung zu optimieren, um deine Regeneration zu unterstützen. Deswegen macht es auch nicht Sinn jeden Tag zu trainieren, achte darauf das du 48-72 Stunden Pause pro Muskelgruppe hast. Das bedeutet wenn du am Montag die Brust trainierst, dann frühestens wieder am Mittwoch.
Schritt 5: Dokumentiere dein Training
Um sicherzustellen, dass du auf dem richtigen Weg bist, solltest du deinen Fortschritt regelmäßig überwachen. Notiere dir deine Trainingseinheiten, Wiederholungszahlen und mögliche Variationen. Wo du es mitschreibst ist egal, das kann am Papier, in einer App oder einer Excel Liste sein. Was auch immer dir am leichtesten fällt.
Fazit
Die Erstellung eines effektiven Calisthenics-Trainingsplans erfordert Planung, Progression, Intensität und eine angemessene Regeneration. Indem du diese Prinzipien in deinen Trainingsplan integrierst, kannst du nicht nur deine körperliche Fitness steigern, sondern auch beeindruckende Fähigkeiten im Calisthenics entwickeln. Denke daran, dass Fortschritt Zeit braucht, also bleib dran und genieße den Prozess der Verbesserung deiner Fitness und deiner Fähigkeiten im Calisthenics!
