Der Weg zu deinem ersten Klimmzug und darüber hinaus!
Klimmzüge sind eine der effektivsten Übungen, um die Muskulatur des Rückens zu stärken. Das Erlernen eines Klimmzugs kann jedoch eine Herausforderung sein, besonders wenn du am Anfang nicht genügend Kraft hast. In diesem Blogbeitrag werde ich dir eine Anleitung geben, wie du schrittweise deinen ersten Klimmzug erlernen und dich dann kontinuierlich steigern kannst. Wir werden uns auf die lineare Progression und eine Trainingsfrequenz von 2-3 Tagen pro Woche konzentrieren.
Schritt 1: Die Grundlagen schaffen
Bevor du dich daran machst, deinen ersten Klimmzug zu erreichen, ist es wichtig sicherzustellen, dass du über eine gewisse Grundkraft in den relevanten Muskeln verfügst. Die Hauptmuskeln, die bei Klimmzügen beansprucht werden, sind der Latissimus dorsi (Rückenmuskel), der Bizeps brachii (Armbeuger), der Trapezius (Trapezmuskel) und der kleine sowie große Rautenmuskel. Hier sind einige Übungen, um diese Muskeln zu stärken:
1.1 Latissimus dorsi stärken:
- Lat-Pull-Downs: Verwende eine Lat-Zugmaschine im Fitnessstudio oder Widerstandsbänder (oben fixiert), um den Bewegungsbereich eines Klimmzugs zu simulieren.
- Rudern: Mit einer Langhantel oder einem Seilzug im Fitnessstudio kannst du die Muskeln im oberen Rücken und den Latissimus stärken.
1.2 Bizeps brachii stärken:
- Bizeps-Curls: Verwende Hanteln oder eine Langhantel, um deine Bizepsmuskulatur zu stärken.
- Hammer Curls: Diese Übung zielt ebenfalls auf den Bizeps ab und kann Abwechslung in dein Training bringen.
1.3 Assistenzübungen:
- Facepulls: Diese Übung konzentriert sich auf den hinteren Teil der Schulter und hilft, die Schultern zu stabilisieren.
Stelle sicher, dass du diese Übungen in deinem Trainingsprogramm integrierst und kontinuierlich an deiner Kraft arbeitest.
Schritt 2: Die richtige Grifftechnik
Die richtige Grifftechnik ist entscheidend, um Klimmzüge effektiv auszuführen und Verletzungen zu vermeiden. Es gibt drei Hauptgriffarten:
2.1 Obergriff (pronierter Griff): Bei dieser Variante zeige deine Handflächen von dir weg, sodass deine Handgelenke nach außen gedreht sind.
2.2 Untergriff (supinierter Griff): Hier zeigen deine Handflächen zu dir, sodass deine Handgelenke nach innen gedreht sind.
2.3 Neutraler Griff: Hier zeigen deine Handflächen zu einander.
Experimentiere mit den Griffen, ändere deinen Griff in jeder Trainingseinheit und finde den für dich am angenehmsten Griff. Verwende dann den für dich optimalen Griff weiterhin. Es macht später auch Sinn den Griff von Block zu Block zu wechseln.
Schritt 3: Starte mit Scapula-Pullups
Das Schulterblatt (lateinisch die Scapula) ist der hintere Teil des knöchernen Schultergürtels. Daher kommt auch der Name der Übung. So wird die Übung ausgeführt:
- Hänge dich mit gestreckten Armen an die Klimmzugstange
- Ziehe nun deine Schulterblätter hinten zueinander
- Hebe dabei leicht das Brustbein
- Die Arme bleiben immer voll durchgestreckt und beugen sich während dem ganzen Ablauf nicht!
- Lass dich nun wieder kontrolliert in die Ausgangsposition zurück
- Wiederhole diesen Vorgang für 3 Sätze mit jeweils 3-5 Wiederholungen
Scapula-Pullups helfen dir dabei zu verstehen wie die Einleitung des Klimmzuges aussieht, gleichzeitig bringt sie deine Schulterblätter in eine starke und gesunde Ausgangslage.
Schritt 4: Negativ-Klimmzüge
Negativ-Klimmzüge sind eine großartige Möglichkeit, um sich auf deinen ersten echten Klimmzug vorzubereiten. Bei dieser Übung konzentrierst du dich auf die exzentrische Phase des Klimmzugs, also das Herablassen deines Körpers. Hier ist, wie du Negativ-Klimmzüge machst:
- Platziere eine Box oder einen Stuhl unter der Klimmzugstange, sodass du dich hinaufziehen kannst, um die Oberstange zu erreichen.
- Greife die Stange mit deinem gewählten Griff (Ober-, Unter- oder Neutralgriff).
- Steige auf die Box oder den Stuhl, um dich in die obere Position des Klimmzugs zu bringen.
- Lasse dich nun so langsam wie möglich (ca. 6-10 Sekunden) herunter, während du die Muskeln aktiv spannst.
- Wiederhole diesen Vorgang für 1-2 Wiederholungen und versuche, die Zeit, die du benötigst, um herabzulassen, zu verlängern.
Negativ-Klimmzüge helfen dabei, die Muskulatur aufzubauen und das Bewegungsmuster zu verinnerlichen, ohne dich mit dem Anheben deines eigenen Körpergewichts befassen zu müssen.
Schritt 5: Assistenzübungen und Progression
Gleichzeitig mit Negativ-Klimmzüge kannst du folgende Assistenzübungen in deinen Trainingsplan einbauen um deinen ersten Klimmzug zu erreichen:
5.1 Unterstützte Klimmzüge:
- Benutze ein Klimmzug-Assistenzgerät, eine Partnerunterstützung oder Widerstandsbänder um dir beim Hochziehen zu helfen. Reduziere im Laufe der Zeit die Unterstützung, um deine Muskulatur weiter zu fordern.
5.2 Rudern:
- Du kannst Australian Pullups an einer niedrigen Stange machen, Rudern an einer Maschine sowie einem Kabelzug. Eine weitere großartige Möglichkeit sind Ringe. Welche Variante du wählst ist eigentlich egal, solange du die richtigen Muskeln spürst und intensiv genug trainierst
5.2 Wiederholungen und Sätze:
- Beginne mit 3-4 Sätzen von 8-12 Wiederholungen. Steigere die Anzahl der Wiederholungen und Sätze allmählich, wenn du stärker wirst.
5.3 Erholung:
- Achte darauf, deinen Muskeln ausreichend Zeit zur Erholung zu geben, indem du 1-2 Tage Pause zwischen den Trainingseinheiten einplanst.
Schritt 6: Die Kontinuität wahren und sich steigern
Die Schlüssel zum Erfolg bei der Erlernung von Klimmzügen und zur Steigerung der Anzahl von Klimmzügen sind Kontinuität und Geduld. Hier sind einige Tipps, um deine Fortschritte aufrechtzuerhalten und zu steigern:
6.1 Trainingsfrequenz:
- Halte dich an eine Trainingsfrequenz von 2-3 Tagen pro Woche, um deine Muskulatur ausreichend zu stimulieren und gleichzeitig ausreichend Erholungszeit zu gewähren.
6.2 Ernährung und Ruhe:
- Achte auf eine ausgewogene Ernährung und ausreichenden Schlaf, um deine Muskeln zu unterstützen und zu regenerieren.
6.3 Variation:
- Integriere verschiedene Klimmzug-Variationen, wie breite oder enge Griffe, um verschiedene Muskelpartien zu trainieren.
6.4 Zusätzliches Gewicht:
- Sobald du in der Lage bist, 10-12 Klimmzüge in einer Serie auszuführen, kannst du Zusatzgewicht in Form von Gewichtswesten oder Gewichtsscheiben hinzufügen, um die Intensität zu steigern.
6.5 Formkontrolle:
- Achte immer auf die richtige Ausführung, um Verletzungen zu vermeiden und die Effektivität der Übung zu gewährleisten.
Die Reise zum ersten Klimmzug mag anfangs schwierig erscheinen, aber mit der richtigen Herangehensweise und einer klaren Progression ist sie erreichbar. Denke daran, dass jeder seine eigenen Fortschritte macht und dass Geduld und Ausdauer der Schlüssel zum Erfolg sind. Setze dir realistische Ziele und arbeite kontinuierlich daran, stärker zu werden. Bevor du es merkst, wirst du stolz deinen ersten Klimmzug schaffen und dich dann auf immer mehr Klimmzüge steigern können.
Viel Erfolg!
