Alles was du über Calisthenics wissen musst!
Immer mehr Menschen befassen sich mit dem Körpergewichtstraining (engl. Bodyweighttraining). Vor allem durch die Corona Krise waren die meisten von uns gezwungen, zu Hause oder draußen zu trainieren. Es tauchen auch immer mehr Parks in den Städten auf und plötzlich hängen Personen an Stangen und Laternenmasten in merkwürdigen Positionen. Das ist Calisthenics! 😁
Was genau ist Calisthenics?
1. Definition
Calishtenics stammt aus dem Griechischen und bedeutet soviel wie „schöne Kraft“ (griechisch= kalos „schön“ und sthenos „Kraft“). Training mit dem eigenen Körper ist so alt wie die Menschheit selbst, daher gibt es auch keinen Zeitpunkt zu dem Calisthenics entstanden ist bzw. seit wann es den Sport gibt. Grundsätzlich haben schon die alten Griechen & Römer mit dem eigenen Körpergewicht trainiert, daher könnte man es den Ursprung von Kraftsport nennen.
Das moderne Calisthenics bzw. Streetworkout hat sich jedoch Anfang der 2000er in New York entwickelt. Athleten wie „Hannibal the King“ oder „Frank Medrano“ (2Mio. Abos auf Instagram) haben den Sport maßgeblich geprägt und sind mit ihren Videos viral gegangen. Du möchtest mehr über Calisthenics wissen und immer am neuesten Stand sein? Folge mir auf Instagram @christoph.schmidpower!
2. Übungserklärung
Genauso wie bei anderen Sportarten oder klassischen Krafttraining im Fitnesscenter kommt es auf dich und deine Ziele an. Am Anfang müssen die Grundübungen gemeistert werden. Dazu gehören:
- Klimmzüge (Pullup)
- Liegestütz (Pushup)
- Dips
- Beinheben (Raises)
- Squats
Erst wenn diese Übungen mit Leichtigkeit ausgeführt werden können, werden schwierigere Variationen in den Trainingsplan aufgenommen.
Hierbei kommt es auf die eben angesprochenen Ziele an. Alles auf einmal zu lernen und können zu wollen wird nicht funktionieren. Einen Schritt nach dem anderen. Auf wirklich hohem Niveau priorisieren Athleten die „Skills“ (Fähigkeiten, Übungen), die sie behalten möchten, da sie nicht alle mit voller Leistung ausführen können.
Grundsätzlich werden verschiedene Übungen in folgende Kategorien unterteilt:
- Sets & Reps – Training mit den Basics
- Weighted Calisthenics – Training mit Zusatzgewicht (Weighted Pullups)
- Endurance – so viele Wiederholungen wie möglich
- Freestyle
- Dynamics (180°, 360°, Salto, usw.)
- Statics (Front Lever, Planche, usw.)
- Balance – Handstand
All diese Formen des Calisthenicstrainings vermischen sich in der Praxis untereinander, jedoch setzt jeder irgendwo seinen Fokus.
2011 fand die erste Freestyle WM vom WSWCF (World Street Workout and Calisthenics Federation) statt. Bei solchen Wettbewerben werden diese Elemente kombiniert. Dabei werden Choreografien einstudiert und dann von Punkterichtern bewertet.
Fortgeschrittene Übungen kann man dann nochmal in Push (Drückbewegung), Pull (Zugbewegung), Core (Bauchübungen) & Legs (Beinübungen) unterteilen:
Push
- Planche
- Back Lever
- Handstand
- Handstand Push up
PULL
- Front Lever
- Muscle Up
- Victorian
Core
- Dragon Flag
- L-Sit
Legs
- Pistol Squad
Das ist nur ein kleiner Auszug aus den Skills, es gibt unzählige weitere. Zu jeder dieser Übungen gehören auch immer Regressionen (Vereinfachung) und Progressionen (Erschwerung) dazu. Ein Beispiel für eine Kombinationsübung aus verschiedenen Bewegungen ist die „Human Flag“ – bei dieser werden Druck und Zugübungen vereint. Außerdem ist ein starker Core erforderlich.
3. Wie wird trainiert?
Viele Calishtenicsathleten trainieren einfach nach „Gefühl“, ohne wirklichen Trainingsplan. Das kann zwar am Anfang ganz gut funktionieren, doch irgendwann bleiben meist die Erfolge aus. Wie im herkömmlichen Krafttraining macht es auch bei Calisthenics Sinn nach einem Trainingsplan zu trainieren. Ein Trainingsplan bringt Struktur in dein Training und außerdem solltest du ein Trainingstagebuch führen, um dein Training analysieren zu können.
Es ist auch eine echt gutes Gefühl wenn du nach ein paar Monaten in dein Tagebuch siehst und merkst, dass du plötzlich das doppelte an Klimmzügen machst. 💪
Wie du trainierst, kommt auf deine Ziele an. Wenn du Statics wie z.B. den Front Lever lernen möchtest, dann wirst du mehr mit negativen Wiederholungen und Holds arbeiten. Möchtest du hingegen mehr Klimmzüge schaffen, dann werden mehr Wiederholungen, Sätze oder zusätzliches Gewicht in deinen Plan integriert.
Eine gute alternative und Abwechslung bringen Widerstandsbänder. Diese können sehr vielseitig verwendet werden wie zum Beispiel für das Techniktraining für den Muscle Up.
Progression & Progressive Overload
Progression ist oftmals schwierig in Calisthenics. Zwischen zwei Progressionsstufen liegen meist Welten, man merkt keinen Fortschritt und verliert im schlimmsten Fall die Motivation. Um dein Training anspruchsvoller und Progressionssprünge einfacher zu gestalten, bieten sich externe Gewichte an. Das bedeutet man führt z.B. Weighted Pullups, Weighted Pushups, Weighted Dips, usw. aus.
Wie im Krafttraining oder Bodybuilding ist auch in Calisthenics der wichtigste Punkt die „Progressive Overload“ – doch was versteht man darunter?
Progressive Overload bedeutet nichts anderes als stetig besser zu werden. Gerade am Anfang kann man sich in so ziemlich jeder Trainingseinheit steigern. Macht man z.B. 3 Sätze Klimmzüge mit je 3 Wiederholungen, dann versucht man beim nächsten Mal 4 Klimmzüge, dann 5, usw.
Natürlich kann man das nicht unendlich lange so machen, deswegen muss man irgendwann anfangen, seinen Körper „auszutricksen“ und immer andere Möglichkeiten der Progressive Overload zu finden. Man kann das Tempo verändern, Sätze hinzufügen, Satzpausen verkürzen, Übungen ändern, usw.
Wie ein Beispieltraining aussehen kann, erfährst du weiter unten.
Du möchtest einen personalisierten Trainingsplan?
4. Welches Equipment wird benötigt?
Trainiert man in einem Calisthenics Park, hat man meist alles was man braucht. Ob ein Park bei dir in der Nähe ist, kannst du über folgende Website herausfinden: https://calisthenics-parks.com/de.
Stehst du noch am Anfang deiner Calishtenics-Reise, brauchst du tatsächlich nichts außer deinen eigenen Körper. Bist du allerdings schon etwas stärker und möchtest an deinem 1. Klimmzug arbeiten oder mehr Klimmzüge schaffen, kommst du an einer Klimmzugstange nicht vorbei. Diese sind meist schon sehr günstig um €20,- bis €30,- zu haben. Es gibt viele verschiedene Variationen und man sollte sich überlegen, was für einen am besten passt. Es gibt Stangen, die zwischen den Türrahmen geklemmt werden. Andere werden auf den Türrahmen „draufgelegt“, wobei man bei letzteren einen tiefen Rahmen braucht.
Eine Alternative wäre dann noch die Klimmzugstange an die Decke oder Wand zu montieren. Das bietet auf jeden Fall mehr Halt. 😉 Sollte das nicht funktionieren, kann man sich auch einen Tower zulegen und in seinem zu Hause platzieren.
Du siehst also, Möglichkeiten gibt es genug und für jeden ist etwas passendes dabei.
Möchtest du dein Training zu Hause auf das nächste Level bringen, kannst du dir überlegen folgende Dinge anzuschaffen:
- Widerstandsbänder
- Dip Barren
- Gymnastikringe
- Parallettes
- Gewichtsweste
Gewichtswesten sind meist sehr teuer und auch wirklich nur optional zu sehen. Widerstandsbänder, Gymnastikringe & Parallettes sind super, wenn man viel unterwegs ist oder sie auch im Calisthenics Park nutzen möchte.
5. Vor- und Nachteile von Calisthenics
Vorteile
- Training jederzeit und überall
- Keine Kosten
- Trainiert Kraft, Koordination, Beweglichkeit
- Verbessert Körpergefühl
- Geile Community in den Parks
- Erfolgsgefühle
- Training der Stabilisationsmuskulatur
- Ausgleich von muskulären Dysbalancen
Nachteile
- Progression manchmal schwierig
- Schlechtwetter & Winter
- Nicht überall sind Calisthenics Parks
- Für Anfänger manchmal deprimierend ohne richtigen Trainingsplan
6. Trainingspläne für Anfänger & Fortgeschrittene
Nachfolgend findest du einen allgemeinen Trainingsplan für Anfänger & Fortgeschrittene. Es sei jedoch gesagt, dass hier nicht individuell auf die Person eingegangen wird und auch keine spezifischen Ziele berücksichtigt werden. Wenn du eine individuelle Betreuung möchtest, dann buche gerne ein kostenloses Erstgespräch mit mir!
Auf was muss ich achten?
- Ganzkörpertraining 3x die Woche
- Jede Übung besteht aus 3 Sätzen
- Zwischen den Sätzen 60-90 Sekunden Pause
- Du kannst die Übungen auch in Runden bzw. als Zirkel ausführen, sprich du machst einen Satz von jeder Übung und dann Pause. Dann startest du deinen 2. Satz und machst wieder einmal jede Übung.
- Eine andere Möglichkeit ist immer 2 Übungen zu kombinieren. Also erst Übung 1, dann Übung 2 und dann Pause. Anschließend wieder Übung 1 und gleich Übung 2, usw.
- Achte auf die Ausführung! – Langsam und kontrolliert
- Wenn es zu einfach ist: Übungen schwieriger gestalten, andere Variation, mehr Wiederholungen, mehr Sätze
- Wenn es zu schwer ist: Leichtere Variation, weniger Sätze
Trainingsplan Anfänger:
- 10-15x Liegestütze
- 10-15x Superman/Schwimmer oder Klimmzüge, wenn du die Möglichkeit hast
- 15-20x Squad
- 8-12x Beinheben
Trainingsplan Fortgeschrittene:
- So viele Klimmzüge du schaffen kannst
Solltest du noch keinen schaffen, dann kannst du „Körpergewichtsrudern“ oder „Australian Pullups“ z.B. mit deinem Tisch machen - 5-8x Pike Pushups
- 8-12x Körpergewichtsrudern bzw. Australian Pullups
- 8-12x Liegestütze
- 10-15x Jumping Squad
- 8-12x Beinheben
7. Fazit
Mit Calisthenics bist du sehr flexibel, kannst jederzeit und überall trainieren. Mit der Zeit lernst du viele coole Skills, lernst deinen Körper besser kennen, siehst besser aus und lernst so viele neue tolle Menschen in den verschiedenen Calisthenics Parks kennen. Das Training mit Trainingsplan ist am sinnvollsten, gerade weil sich Progressionen manchmal schwierig gestalten lassen. Wichtig ist es, dran zu bleiben und konstant an sich zu arbeiten, dann kommen die Erfolge von selbst. Am besten du ziehst jetzt gleich ein Workout durch und sagst mir Bescheid, wie es dir dabei gegangen ist! Lass mir einfach einen Kommentar da oder schreib mir auf Instagram!
